Co by si měl udělat předtím než vůbec začneš běhat? V tomto článku najdeš krátké zamyšlení nad kroky, které samotnému běhání předcházejí. Dozvíš se jaké konkrétní úkoly by si měl před začátkem běhání splnit, jak si vytvořit úspěšnou strategii, jak rozdělit cíl do menších běhů na 5 – 10k, polmaratón a nakonec maratón. Ukážu ti také na co by si měl přihlížet pokud si svůj tréninkový plán pro běhání budeš sestavovat sám.

Jako správný stratég se na začátek běhání musíš adekvátně připravit. Je třeba si navrhnout cíle, které chceš dosáhnout, a strategii, jak se ti to podaří. Ideální je si tyto cíle napsat na papír nebo lístek a mít ho stále na očích. Je to velmi dobrá motivace i ve dnech, kdy se ti z nějakého důvodu prostě nechce ani pohnout.

Tvé cíle mohou být různé. Pokud ti však můžem poradit, nedávej si je příliš vysoké hned na začátku. Raději si svůj konečný cíl rozkouskuj do několika milníků, které jsou pro tebe podstatné. Tvá motivace tak v případě malého selhání neutrpí tak, jako při velkém. Plnění menších cílů tě zároveň bude průběžně motivovat. Proto pokud jsi se rozhodl příští rok běžet maratón, rozděl si tuto svou cestu do cíle i pomyslně ve své strategii. Nejdříve se zaměř na kratší vzdálenosti a zvládni běh na 5 nebo 10 km. Pak se pořádně připrav a překonej polmaratón a až následně začni uvažovat nad finálním cílem v podobě maratonu.

Strategie, základ pro úspěšné běhání

Základem bude především příprava a začátek běhání, vytvoření pravidelnosti a plnění jednotlivých milníků. Tvůj první checklist by tedy mohl vypadat například takto:

  1. Konzultace s lékařem a zjištění případných omezení
  2. Výběr vhodné běžecké obuvi
  3. Studium techniky běhu a budování silových základů
  4. Nahrání vlastního běhu na video (v telefonu) a jeho analýza
  5. Zvládnutí rozehřátí a rozcvičky před tréninkem
  6. Zvládnutí strečinku po tréninku
  7. Výběr vhodné trasy a oblečení dle aktuálního počasí
  8. První trénink

 

Druhým větším milníkem je překonání určité hranice, např. vzdálenosti 5 a později 10 km. K tomu, aby jsi tento milník dosáhl, potřebuješ jasný plán. Tedy jak často trénovat, jaké běhy, kolik minut a při jaké tepové frekvenci. Zároveň tento plán musí rovněž obsahovat dny volna a způsob regenerace. Pod regenerací si nepředstavuj jen to, že si lehneš na gauč a budeš se dívat na telku, ale hlavně formy aktivního odpočinku, kvalitní spánek, ještě kvalitnější jídelníček i relax např. ve wellness.

Abychom ti usnadnili plánování, připravili jsme pro tebe 10ti týdenní plán (již brzy v prodeji), který tě jednoduše řečeno rozjede. Pomocí tohoto komplexního tréninkového plánu dosáhneš na svůj cíl snáze a získáš především jasnou strategii jak na to. Chceš-li úspěšně začít, neváhej ani minutu. Začátek je totiž nejdůležitější. Začátek rozhoduje o tom, zda budeš běhat a čerpat benefity z běhu trvale nebo jen krátkodobě.

Dalším pomyslným milníkem po úspěšném absolvování běhu na 5/10 km bude pravděpodobně půlmaraton. To už je trochu jiné kafe, přeci jen dvojnásobná vzdálenost a to množství lidí… ale také o to větší motivace ukázat sám sobě, že na to mám. A nepřekonatelná radost po dosažení cíle. Vždy, když chceš tohoto cíle dosáhnout, představuj si, jak běžíš přes cílovou rovinku. Vidíš ty tváře lidí, které se na tebe usmívají, tváře dětí, které se na tebe dívají s obdivem a tleskají drobnými ručičkami, cítíš tu euforii a radost z toho, že jsi zase jednou překonal sebe sama a dokázal to? Ano, přesně tak to bude. Ale nejdřív musíš zabrat. Vždy, když se budeš cítit nejhůře, nebudeš moci udělat ani jeden krok, budeš mít zničující svalovou horečku či totální nechuť jít znovu běhat, vzpomeň si na tyto pocity. Věř mi, posunou tě vpřed.

A jsi za půlmaratonem. Všiml jsi si i ty, že jednotlivé vzdálenosti se ti zdvojnásobují? Je tomu tak proto, že i tvoje výkonnost neuvěřitelně narostla. Máš více energie, dokážeš běžet rychleji, delší dobu a vlastně se už ani tak nezadýcháš, když jdeš s nákupem po schodech. Sám sobě jsi dokázal, že na to jednak máš, a také , že tě to ještě pekelně baví. S půlmaratonem jsi se chlubil všem svým přátelům, teď jsi se ale rozhodl pro ještě těžší zkoušku. Trénink na maraton.

Dotáhneš to až na maraton?

Co je více než zaběhnout maraton? Vylézt na Mount Everest, proplout kanál La Manche, přeplavit se přes Atlantický oceán sám na jachtě? Možná ano, ale maraton je velmi reálný cíl. Cíl, který si může splnit téměř každý z nás. Alespoň jednou za život. Jdeš do toho? Jdeš překonat tento Mount Everest svých vlastních možností? Víceméně nemáš na výběr. Prošel jsi zkouškou ohněm a překonal 20 km. Překonáš i 42 km. Už víš, jak na to, a máš jasnou strategii. Plán na 5/10 km byl sice náročný, ale byl to jen začátek. Plán na půlmaraton ti už šel jako po másle. Zaběhl jste kontrolní běh a v cíli jsi si řekl, dám i maraton. Maraton je tvrdší oříšek, ale trénuješ. Kvůli sobě, kvůli překonání vlastních možností. On tam je. Ve tvém nitru. Ticho dřímá. Objev FitHrdinu v sobě samém!

 

Opakování matka moudrosti, dodržování plánu otcem úspěchu

Strategie – tvůj plán není dokument, se kterým jen naoko ztrácíš čas. Je to tvá mapa. A mapou se jednoduše musíš řídit, ať chceš nebo ne. Pokud se od svého směru odchýlíš, ztratíš se nebo minimálně nedosáhneš svého cíle včas. Nejsi na moři a nemáš maják v podobě svého osobního trenéra, který nad tebou bdí a zároveň tě tlačí do plnění úkolů. Nejseš v tom ale ani sám, máš plán. PLÁN!

 

Mám svůj plán, na něm si zakládám

Nejsi si jistý, zda chceš jít do svého běhání naplno, a chceš se vyhnout závazku běhat – koupí běžeckého tréninkového plánu? Sestav si svůj plán sám. Dej si však pozor na úskalí, která ti hrozí. Přeci jen chceš dosáhnout velké cíle a namísto soustředění se na samotný cíl musíš ještě plnit i roli svého osobního trenéra. Netvrdím, že to nemůžeš zvládnout dobře, ale netvrdím ani to, že to budeš mít lehké.

 

7 tipů, na co si dát pozor, pokud si chceš běžecký tréninkový plán sestavit sám:

  1. Zamysli se nad tím, jak často můžeš trénovat, a zda takový trénink je adekvátní k cíli, který chceš dosáhnout. Promysli si množství tréninků, jejich intenzitu, srdeční frekvenci, uběhnutou vzdálenost či měřený čas. Střídej různé druhy tréninku.
  2. Promysli si a naplánuj i dny odpočinku, aby tvůj organismus dokázal zregenerovat a zvládnout tak stále větší zatížení.
  3. Ze začátku si naplánuj méně náročné tréninky, jednoduše méně je na začátku rozhodně více, celý tvůj organismus si po letech, měsících či týdnech nicnedělání musí zvyknout na novou zátěž. Zvýšené zátěži se musí přizpůsobit tvé svaly, šlachy, klouby – celý tvůj pohybový aparát i ostatní orgány – srdce, či plíce.
  4. Buď trpělivý a zátěž si zvyšuj jen velmi pomalu, cílovou rovinku posunuj o pár metrů, čas zkracuj o pár vteřin.
  5. Pokud cítíš výraznou bolest, sniž intenzitu tréninku nebo si dopřej úplný odpočinek, prostě předcházej zranění vždy, kdy se to dá.
  6. Svým možnostem a schopnostem přizpůsob celý svůj trénink. Pokud je to nutné, začněš s chůzí, později přejděš do rychlejší chůze, pomalého běhu, průměrného tempa, prostě zrychluj jen velmi pomalu.
  7. Svůj plán dodržuj, nevynechávej tréninky bezdůvodně, jen proto, že se ti zrovna nechce.

 

Začneš běhat podle vlastního plánu nebo nebudeš raději riskovat?

Pokud se již při prvním bodu seznamu tipů cítíš bezradně, neriskuj. Vsaď na jistotu v podobě běžeckých tréninkových plánů. Získáš tak kvalitní základ pro vytváření své budoucí životní záliby a pro někoho dokonce celoživotní lásky, kterou je běh. Navíc množství profesionálně sestavených běžeckých tréninkových plánů najdeš i na internetu. Hlavně jako součást různých zahraničních běžeckých aplikací. Ty ti dokonce takový plán dokáží přizpůsobovat na míru, podle při běhu dosahovaných výsledků.

Plánuješ si běžecký trénink sám, trénuješ s trenérem nebo využíváš na plánování běhání některou aplikaci? Přidej svůj komentář o tom jaký běžecký trénink používáš a případně informaci jaká aplikace ti nejvíc vyhovuje.