Jak se říká, všechno je třeba dělat s mírou. A o to víc se to týká sportů a aktivit, které souvisejí s naším fyzickým i psychickým zdravím. A tedy i běhání. Všeho moc škodí a hlavně v případě, když to neúměrně přeháníme. Běh by měl pomoci našemu zdraví a naše zdraví by nemělo trpět během. V tomto článku ti ukážu, na co si dát při běhání pozor, čemu se vyhnout a jak všechno zvládnout tak, aby tě běhání bavilo co nejdéle bez zbytečných zranění, nemocí a jiných nepříjemností.

 

Rychlá navigace v obsahu článku

Běhej dlouhodobě a trénuj postupně
Poznej trasu a předvídej cíl
Běhání v různém počasí
Muži, ženy, mateřství a běhání
Věk a běhání

 

Běhat můžeš kdykoliv. Na jaře, v létě, na podzim i v zimě. Za téměř každého počasí nebo uvnitř či ve fitness centru na běžícím pásu. Běhají muži i ženy různých věkových kategorií, zcela zdraví, ale i lidé s menšími zdravotními omezeními.

Každý by však měl běhat především s rozumem. Nepřehánět, ne na sílu, připravit se na podmínky, ve kterých bude běhat, zohlednit svůj věk i své rozdílnosti podle pohlaví. Každý jsme individuální, každý máme svůj strop i maxima někde jinde. Jsou však zásady, které bychom měli všichni dodržovat.

 

Stupňuj svůj trénink postupně

Uvědom si jednu důležitou věc. Zatím jste zelenáč. Začátečník. A ještě dlouho jim budeš. Není to nadávka. Je to prostě stav tvých znalostí a tvé kondice. Proto čiň všechno opatrně, zvaž jednotlivé kroky, soustřeď se na ně, nepřeháněj. Ať už začínáš s chůzí nebo lehkým během, dělej to pořádně a delší dobu. Po zvládnutí pár tréninků či po několika týdnech nejsi mistr světa. Stále jsi stejný začátečník.

Proto svůj trénink stupňuj skutečně jen velmi pomalu. Tvé tělo si musí zvyknout na aktivitu, musí se jí přizpůsobit, najít v ní zalíbení. Dej mu čas. Odmění se ti. Pokud to budeš hned od začátku přehánět, hrozí ti zvýšené riziko zranění. To takhle na začátku může znamenat, že se k běhu už nikdy nevrátíš. Opravdu to chceš? Skutečně chceš, aby tě netrpělivost dohnala až sem?

Pokud trénuješ podle tréninkového plánu, ber ho jako svého osobního diktátora. Neodporuj, postupuj krok za krokem. Plán od zkušeného trenéra má své opodstatnění a přesně promyšlenou vnitřní hierarchii. Člověk, který ho navrhl, přesně věděl, co dělá. Zkus se nechat vést a výsledky uvidíš již brzy. Pokud budeš příliš vymýšlet a přeceňovat své schopnosti, raději ani nechoď běhat. Za zranění ti to nestojí.

 

Poznej svou trasu, předvídejte svůj cíl

Když vyrážíš na svůj první běh, vyber si trasu, která ti je dobře známá, je dostatečně dlouhá a inspirativní. Na první běh nebudeš běžet její celou délku, ale jen určitou část. Měla by ti sloužit na delší období. Měla by tě motivovat. Měl by si se na ni těšit. Měl by si ji překonat. Postupně. Délku, kterou budeš první den běžet, si předem změř. Pak k ní můžeš časem přidávat další úseky. Pokud běháš podle tréninkového plánu, řiď se pouze jím.

Pokud se chystáš na soutěž, tak si jako správný stratég zjisti o trati úplně všechno. Pokud je možné si ji před soutěží zaběhnout, udělej to. Zjisti úskalí, natrénuj si je a získej převahu. Nejen nad sebou, ale i nad ostatními.

S tratí samotnou souvisí i vhodná běžecká obuv a oblečení. A hlavně tvá strategie rozložení sil. Motivaci zase ovlivňují tleskající a povzbuzující fanoušci. Všechny tyto prvky spoj do jednoho celku, vytvoř si představu tratě a běž.

 

Zvítězíš, protože jsi připraven.

 

Počasí a povětrnostní podmínky

Nezdá se to, ale mají velký vliv na tvou výkonnost. Možná jsou i největší ze všech možných faktorů, které tě při běhu ovlivňují. Teplota prostředí, vlhkost, ale i chlad a vítr. Je potřeba s nimi vždy počítat. I na soutěžích. Nestačí jen znát trať. Nutné je také sledovat počasí a předvídat, co kdy udělat a čemu se vyhnout. Hlavně je třeba připravit vše po technické stránce. Nezanedbat vhodné oblečení ani doplňky. Jak na to?

 

Horko ani chlad tě nezastaví. Jak správně běhat v létě a v zimě?

V článku s radami pro výběr běžeckého oblečení jsem ti již dal několik tipů, jak se obléci podle různých povětrnostních podmínek. Nyní se podíváme blíže na to, jak tyto podmínky ovlivňují tvé tělo, trénink a samotný běh.

A víš, co tě ovlivňuje úplně nejvíc? Teplota a vlhkost prostředí, ve kterém běháš. Může tvůj organismus přehřát nebo naopak podchladit.

Běžná tělesná teplota je v závislosti na místě měření kolem 35,5 – 37,5 °C. Při fyzické aktivitě se tělo zahřívá a vzniká nadbytečné teplo. Na to, aby se teplota těla udržela v rozumných mezích (což je velmi důležité pro správnou funkci vnitřních orgánů), se musí organismus ochlazovat. V rámci těla dojde k „přemístění“ krve pod kůži (projevuje se zarudnutím pokožky) a odpařování potu. Krev se tak ochladí a na základě jejího proudění v těle dojde i k ochlazení vnitřních orgánů.

Pokud jsou venkovní teplota a vlhkost vysoké, pot se neodpařuje, ale odtéká v podobě vody a ochlazovací efekt je tak výrazně potlačen. Prokrvením pokožky dochází také k menšímu prokrvení vnitřních orgánů a svalů a i k celkovému poklesu výkonnosti běžce.

Kromě vlhkosti a teploty okolního prostředí mají na přehřátí vliv i další faktory – již zmíněné oblečení, samotný trénink – jeho intenzita a doba trvání, pitný režim, resp. dehydratace, kondice běžce, věk, ale i požití alkoholu nebo jiné drogy či jejich kombinace.

 

9 tipů jak se úspěšně vyhnout přehřátí organismu

  1. Pokud se chystáš na závod, na kterém budeš muset zvládnout těžké podmínky s vysokou vlhkostí a teplotami, zkus se na něj předem adaptovat. Pokud můžeš, začni v takových podmínkách velmi zlehka trénovat až po 10 – 14 dnech aklimatizace. Dobrým řešením je i pobyt v sauně, který ti tyto podmínky pomůže simulovat. Pokud se na takový závod nechystáš, vyhni se tréninku v počasí s vysokou teplotu a vlhkostí vzduchu.
  2. Trénuj ráno nebo večer, kdy teplota vzduchu není tak vysoká a vlhkost ještě nestihla narůst. Tedy před 10. a po 17. hodině.
  3. Delší vytrvalostní běhy nahraď intervalovým tréninkem s dostatečně velkými pauzami na odpočinek. Zkrať celkový čas tréninku.
  4. Důsledně dodržuj pitný režim. Do pitného režimu nepatří alkohol. Nepij ho ani po tréninku. Pokud máš chuť na pivo, dej si nejprve čistou vodu.
  5. Pokud je to možné, vyhni se přímému slunečnímu záření. Ideální je běhat v úplném stínu.
  6. Vybírej si vhodný terén, který není příliš přehřátý. Neběhej po asfaltu a betonu, zvol raději trávník v okolí vodních ploch.
  7. Používej vhodné oblečení, tenisky a doplňky.
  8. Ochlazuj se studenou vodou. Po tréninku si jdi například zaplavat nebo si alespoň dej studenou sprchu.
  9. Při teplotách nad 40 °C rozhodně neběhej vůbec. Platí to samozřejmě i pro jiné náročné fyzické aktivity.

 

Jaké jsou příznaky přehřátí a co dělat, když se mé tělo přehřeje

Cítíš se malátně, je ti špatně, chce se ti zvracet, máš svalové křeče, vysoký srdeční puls, suchou zarudlou kůži, závratě, bolesti hlavy, poruchu rovnováhy, rozmazaný pohled nebo se nadměrně potíš? Jeden nebo kombinace více uvedených příznaků, může znamenat, že se tvé tělo přehřálo.

V takovém případě okamžitě přeruš právě realizovanou fyzickou aktivitu a přesuň se na chladnější místo bez přímého slunečního záření. Napij se vody nebo jiného vhodného nápoje. Snaž se tělo co nejvíce zchladit. Studenou vodou, případně obklady nebo i ručníkem namočeným do chladné vody.

Pokud přesto příznaky přehřátí neustoupí, vyhledej co nejdříve pomoc lékaře.

 

A co podchlazení, zledovatělý terén, dýchací potíže a omrzliny?

Běhání v zimě je v některých aspektech lepší než v létě. Zejména kvůli venkovní teplotě. Sníh dokonce tlumí tvé kroky. Led, mlha, vítr, déšť a sníh však dělají běhání nebezpečným. Na co je třeba myslet, když chceš běhat v zimě? Opět ti přináším 9 stručných, ale hodnotných tipů:

  1. Základem pro běh je i v zimě kvalitní zahřátí se a rozcvička. Dokonce můžeš zařadit i několik protahovacích cviků (ne však statický, ale dynamický strečink). Ideální je toto udělat ještě uvnitř a venku už rovnou vyběhnout.
  2. Dříve než vyběhneš, zkontroluj si, zda jsi správně oblečený. Bližší informace o oblečení, doplňcích a příslušenství najdeš v článku o oblečení na běhání. V krátkosti – oblečení vrstvíš, nikdy to s ním nepřeháníš nad míru okolnostem a používáš i doplňky na okrajové části. Uniká přes ně totiž nejvíce tepla. Důležité je hlavně nohy udržet v teple. A nezapomeň, nepoužívej bavlněné ponožky.
  3. Charakteru povětrnostních podmínek musíš přizpůsobit i svůj trénink. Hlavně tempo a čas. Nikdy si neporovnávej letní a zimní časy. V zimě rozhodně neběháš proto, aby si „trhl“ svůj rekord. V zimě prostě nepotřebuješ měřit čas, takže i sporttester můžeš nechat doma – vydechnout si. Potřebuješ doběhnout hlavně celý a bez zranění. Převládat budou tedy vytrvalostní pomalé běhy.
  4. Během běhu se snaž dýchat nosem, pokud ústy, tak dýchej zejména přes šálu nebo šátek.
  5. Běhej přes den. Tak, aby tě nepřekvapilo náhle stmívání. Stát se to však může, a proto mysli i na reflexní prvky a čelovku. Vždy je totiž dobré vědět, po jakém terénu právě běžíš. Pokud by si přece jen musel jít běhat večer, vyber si dobře osvětlenou trasu.
  6. Pokud je venku náledí nebo by si měl jít běhat do přírodního terénu, zvolte raději indoorové běhání na trenažéru. Doma nebo ve fitku.
  7. Neběhej na otevřeném prostranství, ale mezi budovami nebo stromy. Jinak ti tvé běhání může překazit v zimě velmi nepříjemný, někdy nárazový vítr. Pokud navzdory doporučení musíš nějaké úseky běžet s větrem o závod, je dobré půlku trasy běžet proti větru a půlku zase opačně po větru.
  8. Pokud se ti přes veškerou pozornost podaří promoknout, udržuj tempo, nezastavuj se. Jakmile doběhneš, převlékni se. Do suchého oblečení. Ideální je, pokud si po běhu můžeš dát teplou sprchu. Pokud chodíš běhat dál od domu, vezmi si do auta náhradní věci na převlečení a ručník na pot.
  9. Nezapomínej na pitný režim. Hydratace je velmi důležitá, i když nepřicházíš o takové množství vody jako v létě. Tekutiny by si měl doplňovat před, během i po tréninku.

Je jedno jaké je venku počasí. Není jedno, jak se na něj připravíš. Běhej s rozumem. V létě i v zimě a budeš běhat velmi dlouho, šťastně a bez zbytečných zranění.

 

Když by si ven ani psa nevyhnal, běhej raději na trenažéru

Někdy nám počasí vůbec nepřeje. Venku se „žení všichni čerti“ a ty myslíš na to, jak dodržet svůj tréninkový plán. Na běhání jsi závislý, ale přistupuješ k němu zodpovědně. Nechceš prostě nic podcenit. Víš, že pokud se zraníš, nezaběháš si dlouhou dobu. A za to ti ten jeden trénink prostě nestojí.

Jako vhodná alternativa se jeví běhání na běžeckém trenažéru. Běhat na něm není sice tak perfektní jako venku v přírodě, nemáš kolem sebe krásnou scenérii, nedýcháš čerstvý vzduch ani terén se nemění, ale trenažér je jednou za čas, hlavně ve špatném počasí, perfektní změnou.

Navíc ti přináší i řadu výhod:

  • Běháš v teple domova bez ohledu na počasí
  • Při správném používání minimalizuješ riziko vzniku úrazu
  • Vyhneš se nočním deviantům, na kterých v parku můžeš natrefit za každým keřem
  • Můžeš si vedle běhání pustit oblíbený seriál
  • Nemusíš běhat nikam daleko od domu

Pokud se rozhoduješ o koupi běžeckého trenažéru, nejednej unáhleně. Nejdříve si jich pár vyzkoušej ve fitku na vlastní kůži, vlastně nohou. Zaběhni si na nich pár kilometrů a až potom začni prohledávat internet. Na trhu je v současnosti mnoho top trenažérů a už konečně také za rozumné ceny.

Při nákupu zohledni to, jak často chceš trenažér používat, kolik členů rodiny na něm bude běhat, značku, velikost plochy na běhání, výkonost jeho motoru, odpružení, možnost volby sklonu, ovládání, velikost ve složeném stavu, ale samozřejmě především svůj rozpočet.

Zajímavou možností je právě volba sklonu běžeckého trenažéru. Pokud nechcee jen běhat, ale máš chuť si i zacvičit a zároveň tvarovat své nohy a stehna, zvyš sklon do 5%. Posílíš tak právě své pozadí. Pokud máš rád rychlou chůzi a chceš si dobře zatrénovat, můžeš sklon ještě o pár stupňů / procent zvýšit. Pro efektivní spalování však rozhodně pamatuj na správně zvolené pásmo srdečního tepu. Chceš-li hubnout a formovat postavu, běhej raději ráno nalačno. Uvidíš úspěchy, které se dostaví brzy. Hlavně v kombinaci s běháním venku.

Součástí většiny nových dražších trenažérů je i výkonný počítač s množstvím nastavení. Nezapomeň však, že pro tebe je nejdůležitější vhodné oblečení, běžecká obuv a správné pulsní pásmo. Ostatní je už jen doplněk.

Trenažér nepoužívej častěji, než musíš. V zimě při extrémním počasí je výbornou pomůckou. Pokud máš klimatizovaný prostor, uplatníš ho i v létě, během velkých veder. Pokud však neplánuješ běhat zcela pravidelně a nechceš investovat do zbytečného kusu „skoro nábytku“ peníze, běhej raději venku. Pokud to nelze, určitě najdeš ve svém okolí fitko, které je vybaveno i kvalitním běžeckým pásem.

 

Muži, ženy, mateřství, běh a rozdíly v pohlavích

Pokud jsi se domníval, že příroda vybavila muže na běh lépe, nemýlili jsi se. Žena prostě byla zrozena pro mateřství a velmi se to projevuje i na její tělesné výbavě. Zatímco muži mají na těle větší množství svalů a dokáží tak vyvinout i větší svalovou sílu, pro ženy je typický menší podíl svalové hmoty a větší zásoby tuku.

Stejně také ženské vnitřní orgány, které jsou pro běh nejvíce podstatné, tedy plíce a srdce, jsou menší. Zajímavé však je to, že ženská pulsní pásma jsou velmi podobná, ne-li stejná, jako u mužů.

Kapacita plic je ale nižší a také celkové zásobování svalů kyslíkem. To je dáno tím, že ženy mají v krvi nedostatek železa (velmi častá chudokrevnost způsobená menším vstřebáváním, vylučováním železa v moči a při menstruaci) a tím i méně hemoglobinu, který zásobuje svaly kyslíkem.

Ženy by při vytrvalostních, ale i silových aktivitách měly zohlednit fakt, že těsně před a během menstruace může docházet k slabším tělesným výkonům. Naopak období po je na fyzickou aktivitu nanejvýš vhodné. Vlivem ženských hormonů může docházet také k nižší mineralizaci kostí, a proto je třeba si dávat zvýšený pozor hlavně na druhy zranění, která z toho vyplývají (i z tohoto důvodu ženám a nejen jim doporučuji zařadit do tréninkového plánu silový trénink).

Díky širší pánvi mají ženy také sklon k postavení nohou do tvaru písmene „X“. I když neexistuje přímé spojení mezi takovým postavením nohou, běháním a úspěchů v něm, může toto vzájemné postavení nohou vést k častějším zraněním v oblasti vnitřních kolenou, jakož i ke vzniku dysfunkcí chodidla.

Velmi častým problémem mnoha žen jsou také trávicí obtíže spojené s intenzivním tréninkem. Častokrát způsobené i nesprávným stravováním a nechutí k jídlu. Základem pro jejich zlepšení je správný pitný režim spojený s dostatečným příjmem vlákniny.

 

A co běhání a mateřství?

Tato otázka je skutečně velmi složitá, a to zejména díky zcela individuálnímu průběhu. Platí však pravidlo, že bychom neměli své tělo šokovat náhlým zahájením nebo ukončením činnosti, kterou jsme předtím pravidelně realizovali. Proto, pokud jsi běhala před těhotenstvím, doporučujem ti přiměřeně běhat i během něj. Měla by si se však vyhnout příliš namáhavým během v 80 a více procentech maximální tepové frekvence. Proč? Protože při tak vysoké námaze dochází k vylučování adrenalinu a jiných stresových hormonů a ty mají nemalý vliv na samotný plod.

 

Zajímavá je také vnitřní motivace žen, které pravidelně běhají…

Velmi častý je jev, že ženy běhají proto, aby zhubly nebo proto, aby se zbavily deprese. Naopak muži jsou od přírody více soutěživí a prostě jen chtějí být ti nejlepší. Zajímavé je hlavně sledování obou pohlaví z hlediska sociální komunikace a běhání. Zatímco muži si rádi vyměňují nabyté zkušenosti a chlubí se svými výsledky, ženy většinou běhají samy a nikdo o této jejich aktivitě ani pořádně neví.

Navíc i na soutěžních bězích si můžeme všimnout celkové menší zastoupení ženského pohlaví, které je jednak dáno celkově nižším počtem žen, které aktivně běhají, ale také nedostatkem motivace pro soutěžení. Naštěstí tento stav se v posledních letech postupně mění a stále více žen nachází v běhání potěšení, radost i odpočinek od každodenních starostí.

 

Krátké doporučení pro ženy – běžkyně

Ženám doporučujem, aby před začátkem své „osobní běžecké kariéry“ zvážily všechny své individuální odlišnosti a zařadily je do své strategie a plánu.

Ženy jsou od přírody ty něžnější a více křehké bytosti, které jsou při běhání, ale i jiných sportovních aktivitách náchylnější na nachlazení. Důležité je proto zvolit správnou taktiku zejména při koupi kvalitního funkčního oblečení a vhodných běžeckých tenisek. Ihned po běhu je také vhodné se převléknout do suchého oblečení a případně si dát horkou sprchu.

Běh je super lék, ale určitě neběhej jen kvůli tomu; běhej pro radost, pro radost z neomezené svobody, volnosti, pro radost z pohybu.

 

Běh je sport pro každý věk, přistupuj k němu ale nadmíru zodpovědně

Láska kvete v každém věku, běhání je na tom minimálně stejně. Bez ohledu na tvůj věk je pro tebe běhání či rychlá chůze stále jedním z nejpřirozenějších pohybů. Odmala, od prvních rychlých kroků až po „stáří“. Důležité je, aby si byl zdravý a splňoval podmínky, které jsme popsal v článku o vhodnosti lékařské prohlídky před běháním.

Nadmíru důležité je však v každém případě to, aby si k sobě a svému věku z hlediska běhání přistupoval zcela individuálně. Některá pravidla platí pro všechny stejně. Například i to, že všichni úplní zelenáči by měli začínat postupně, nenásilně a pomalu pomaličku přidávat na svých trénincích. Jsou však i podmínky, které platí pro různé věkové kategorie různé.

Například není zcela vhodné, aby děti a velmi mladí lidé běhali ve vysokých teplotách, stejně jako to není dobře ani pro starší lidi. Jednoduše vysoká vnitřní teplota, jakož i slabší odvádění nadměrného tepla, může být v těchto případech rizikovější.

Stejně jako ženám po menopauze a mužům po andropauze může díky většímu odvápnění kostí, resp. horšímu ukládání vápníku, vznikat větší riziko zlomenin či jiných podobných zranění. A to hlavně v zimním období, kdy je prostě šance uklouznutí nebo pádu mnohem vyšší.

Proto vždy přistupuj k běhání přiměřeně svému věku, svým schopnostem a své individualitě. Ty se znáš nejlépe a nejlíp také víš, co ještě zvládneš, a co už je nad tvé síly. Hrdinou se být nevyplatí a už vůbec ne kvůli 5 minutám slávy.

Běhej, ale běhej s rozumem. Běhej pro zdraví, ale ne proti němu. Běhej pro radost. Radost z běhu a pohybu samotného.